Bolesność potreningowa stopniowo narasta, a jej szczyt przypada na 24-48 godzinę po wysiłku. W literaturze angielskiej spotkamy się z określeniem DOMS (delayed onset of muscle soreness), co możemy tłumaczyć jako opóźniony napad bolesności mięśnia.

Przyczyny tego zjawiska nie są do końca jasne, lecz przyjmuje się następujące czynniki bólotwórcze :

• mechaniczne uszkodzenia komórek mięśniowych
• procesy zapalne zachodzące w mięśniu
• obrzęk komórek mięśniowych
• wypływ produktów uszkodzenia włókien mięśniowych

Ból mięśni wynikający z treningu sportowego możemy podzielić na dwa rodzaje:

• bolesność mięśniowa występująca podczas wysiłku
• bolesność mięśniowa pojawiająca się z opóźnieniem

W trakcie intensywnych wysiłków często pojawia się „piekący ból” w mięśniach. Nasila się on w przypadku upośledzonego przepływu krwi przez pracujące mięśnie, np. podczas izometrycznej pracy mięśni, podczas której przyczepy mięśnia nie zbliżają się, a napięcie w mięśniu wzrasta. Ponadto utrudniony przepływ krwi powoduje akumulację końcowych produktów wysiłkowych (kwas mlekowy, jony potasu), gdyż nie mogą być one szybko usunięte z miejsca powstania.

Najczęściej bolesność mięsni łączona jest z ich zakwaszeniem oraz kumulacją mleczanu w mięśniach. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, iż takie zakwaszenie w mięśniu trwa jeszcze przez kilka-kilkadziesiąt minut po wysiłku, natomiast okołowysiłkowa bolesność mięśni mija szybciej, co teoretycznie wyklucza kwas mlekowy z listy przyczyn bólów mięśniowych. Nasilające się pieczenie podczas wysiłku może być wynikiem obrzęku, powstałego na skutek wysokiego ciśnienia hydrostatycznego, w wyniku przesunięcia płynu z osocza do komórek mięśniowych. Najczęściej przyczyną bólu w trakcie wysiłków jest wzrost koncentracji metabolitów, takich jak: fosforan nieorganiczny, nukleotydy i amoniak.

Jak zatem radzić sobie z zakwasami? Oto kilka porad dotyczących minimalizowania zakwasów:

• przed, w trakcie i po wysiłku pij napój izotoniczny (uzupełnianie elektrolitów),
• po treningu pij również wodę, co przyspieszy wydalanie produktów przemiany materii
• po treningu dobrze porozciągaj najbardziej zaangażowane mięśnie  
• po wysiłku zjedz posiłek bogaty w węglowodany (proste i złożone), w ten sposób uzupełnisz magazyny glikogenowe
• dieta bogata w białko – budulec do odnowy uszkodzonych włókien mięśniowych
• suplementacja witamin: B1, C, E
• suplementacja minerałami: wapń, cynk, magnez, żelazo
• sauna lub gorąca kąpiel, które przyspieszą regenerację mięsni
• masaż
• aktywny wypoczynek
• trening aerobowy o średniej intensywności na drugi dzień po wysiłku.

[z fit pozdrowieniami Mr. Fitness czyli Tomasz Walczak - www.bodysoul.pl]